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Migliori esercizi complessi Bubnovsky a casa

Nel secolo di tecnologia informatica e medicina avanzate, soffriamo sempre più di osteocondrosi e di altre malattie della colonna vertebrale. Se circa 20-30 anni fa, le persone di età compresa tra 55 e 60 anni erano esposte a malattie simili, ora quasi ogni 2 persone soffrono di questo disturbo.

Se sei preoccupato per il dolore alla colonna vertebrale per un lungo periodo, allora è possibile aiutare te stesso senza un intervento chirurgico. Recentemente, le persone si rivolgono sempre più agli esercizi secondo il metodo del dott. Bubnovsky.

MS Bubnovsky come medico e riabilitatore

Sergey Mikhailovich Bubnovsky è una persona piuttosto interessante. Durante il passaggio del servizio militare nell'esercito sovietico, ha avuto un grave incidente, dopo di che è stato costretto a muoversi con le stampelle per un lungo periodo. Tutti i metodi di trattamento sviluppati da lui, prima di tutto testati su se stesso, e poi ha aiutato le persone.

Mentre era ancora studente in un'università medica, le persone le cui possibilità di salvezza erano estremamente ridotte si rivolgevano al giovane Bubnovsky. Il sistema di miglioramento della salute di Sergei Mikhailovich comprende il ripristino degli organi dell'apparato muscolo-scheletrico e il trattamento del cuore, dello stomaco, del sistema nervoso e dell'apparato urogenitale. Il dottore ha scritto molti libri utili su questo argomento.

La maggior parte dei metodi si basa sulla kinesiterapia, un movimento abbastanza moderno in medicina. L'obiettivo di questa terapia è di trattare le articolazioni, i legamenti e la colonna vertebrale senza interventi chirurgici, utilizzando solo le riserve interne del corpo. Il lavoro del centro di riabilitazione di Bubnovsky si basa su questo metodo.

I principi di base dei metodi di trattamento e riabilitazione di Bubnovsky

Affinché la tecnica funzioni, i principianti devono soddisfare diverse condizioni importanti:

  • Apprendi la respirazione corretta.
  • Tecniche di esercizio della conformità.
  • Conoscere l'ordine degli esercizi e attenersi rigorosamente ad esso.
  • L'uso di ulteriori misure terapeutiche (massaggi, piscina, ecc.).
  • Negazione del farmaco.

I vantaggi dell'utilizzo di ginnastica restitutiva Bubnovsky:

  • Il carico corretto su tutti i muscoli della colonna vertebrale e la carica di vivacità e buonumore.
  • Fornitura adeguata di ossigeno a tutti gli organi, articolazioni e legamenti nel corpo a causa dell'accelerazione dei processi di recupero.
  • Aumento della mobilità articolare, miglioramento dell'aspetto.
  • La maggior parte degli esercizi non richiede attrezzature sportive specifiche, quindi possono essere eseguiti a casa.

Il seguente elenco di esercizi, sviluppato da Bubnovsky, mira a ripristinare rapidamente la colonna vertebrale e alleviare gli spasmi muscolari che causano dolore. Questi esercizi aiutano anche a ridurre la probabilità di un'ernia intervertebrale.

Medico di ginnastica Bubnovsky con mal di schiena

La ginnastica, sviluppata dal dottore, ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale malata e rafforza anche i muscoli che la supportano.

Il complesso di esercizi prescritti di seguito, non solo elimina il dolore, ma impedisce anche il suo ulteriore verificarsi:

Riscaldamento:

  • Mettiti a quattro zampe, concentrandoti sulle ginocchia e sui palmi. In questa posizione, è necessario muoversi molto lentamente nella stanza fino a quando il dolore nella colonna vertebrale inizia a diminuire.
  • Prima di eseguirlo è consigliabile avvolgere le ginocchia con una benda, durante l'esecuzione di questo esercizio, è necessario respirare profondamente.
  • I passaggi devono essere eseguiti senza problemi e allungati. Quando si sposta in avanti la gamba sinistra - la mano destra dovrebbe anche andare avanti, e viceversa.

Il prossimo è un insieme di esercizi che aiuta a sbarazzarsi dei nervi nei dischi intervertebrali e può anche essere usato per migliorare l'allungamento dei dischi intervertebrali della regione toracica:

  1. La posizione del corpo da prendere come nell'esercizio sopra. Durante un'espirazione profonda, piegati delicatamente, espirando - piegati nella direzione opposta. Ripeti circa 20 volte. Con la manifestazione del dolore acuto, è necessario ridurre il numero di ripetizioni dell'esercizio a 15.
  2. La posizione descritta in precedenza. Mettiti a quattro zampe, provando il più possibile a muovere il corpo in avanti. Curvarsi nella parte posteriore quando si esegue questo esercizio è impossibile. Questo esercizio è anche usato per allungare la colonna vertebrale.
  3. Respirando profondamente - braccia piegate ai gomiti, all'espirazione - dolcemente più in basso. L'inalazione successiva - sollevare delicatamente, espirare - raddrizzare le braccia e abbassarsi lentamente sul piede, cercare di allungare i muscoli nella regione lombare. È necessario ripetere l'esercizio il maggior numero possibile di volte.
  4. Sdraiato sulla schiena, metti le braccia lungo il busto. Inspirare profondamente, espirare per strappare la parte pelvica del corpo dal pavimento. Prova a fare un mezzo ponte. Quando inspiri, riporta lentamente il corpo nella sua posizione originale. L'esercizio deve essere eseguito regolarmente per 15 volte.

Ginnastica Bubnovsky con osteocondrosi

Innanzitutto devi fare la diagnosi corretta, che aiuterà uno specialista esperto.

Gli esercizi descritti di seguito alleviano gli spasmi dolorosi della colonna vertebrale, rendendo le vertebre cervicali più mobili:

  1. Di fronte allo specchio, le braccia sono abbassate e rilassate. Vai giù per qualche secondo, poi vai su, poi ritorna alla sua posizione originale. È necessario cercare di raggiungere il mento al petto. Corri 15 volte.
  2. Stare di fronte allo specchio, come descritto sopra, eseguire la rotazione della testa a sinistra ea destra, indugiando su ciascun lato per 10 secondi. Esercizio da eseguire fino a quando non ti senti stanco.
  3. Eseguire i giri di testa, per quanto possibile, su ciascun lato della testa viene ritardato per 10 secondi. Esegui lentamente 10 volte.
  4. Sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta, la testa che guarda in avanti. Raddrizzare lentamente le braccia e tirarle indietro, mentre reclinate la testa. Esercizio ripetuto 10 volte.

Ginnastica con ernia intervertebrale

Con la corretta tecnica di esercizio, i dischi intervertebrali spostati torneranno ai loro posti e l'ernia inizierà a diminuire nel tempo fino a scomparire completamente:

  1. Seduto sul pavimento o su una sedia, con l'aiuto di espansori per fare movimenti di trazione. L'esercizio deve essere ripetuto circa 25 volte.
  2. Se gli espansori sono fissati sopra, il desiderio può essere fatto sul petto o sul mento, se sotto, poi sulle ginocchia o sul petto.
  3. Sedendosi sul pavimento, allunga le gambe. Fai un respiro profondo e mentre espiri, stringi le dita dei piedi. Questo esercizio deve essere ripetuto 20 volte.
  4. Sdraiati sulla schiena e prova a mettere le gambe dritte dietro la testa. In futuro, cerca di toccare le dita del pavimento. Esercizio ripetuto circa 20 volte.
  5. Sdraiati sulla schiena. Rilassa i muscoli della colonna vertebrale. Fai dei respiri profondi sull'espirazione per raggruppare (prova ad alzare le gambe e il tronco, quindi devi portare i gomiti e le ginocchia insieme). Esegui 10-20 volte.
  6. Stenditi sul lato Mano, che si trova sotto il corpo (sul pavimento) per mettere a fuoco il pavimento. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, stringi le ginocchia al petto. Per ogni lato, l'esercizio deve essere eseguito circa 20 volte.

Ginnastica con scoliosi spinale

Prima di eseguire la ginnastica, è necessaria una consultazione obbligatoria con uno specialista.

Se esegui questa serie di esercizi con la tecnica corretta, il dolore nella colonna vertebrale durante la scoliosi sarà eliminato, il tono dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale sarà aumentato:

  1. Inginocchiarsi, piegare i gomiti. La testa guarda avanti. Fai un respiro profondo, mentre espiri, sposta lentamente il peso del corpo sui talloni, piegandoti in avanti. È necessario ripetere questo esercizio 20 volte.
  2. La posizione del corpo è la stessa descritta sopra. Inginocchiate le ginocchia, abbassate lentamente il bacino a sinistra, quindi a destra con l'ulteriore ritorno del corpo nella posizione originale.
  3. Inginocchiandosi, piega la parte bassa della schiena mentre fai un respiro profondo e alza la testa. All'espirazione, abbassare la testa e riportare lentamente il corpo nella sua posizione originale. Corri fino a 20 volte. Durante l'esercizio di questo esercizio nella colonna vertebrale non dovrebbe verificarsi dolore.
  4. Push up dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, concentrati sulle ginocchia (non piegamenti completi). In questa posizione del corpo è necessario eseguire la flessione e l'estensione delle braccia. Esegui 25 volte in 3 set.

Ginnastica Bubnovsky per il collo

Esercizi per la cervicale. Questi esercizi sono universali per persone di ogni età. Oltre all'effetto terapeutico vengono utilizzati ai fini della prevenzione.

Il corso del trattamento del rachide cervicale dura più di tre mesi:

  1. In una posizione seduta su una sedia, eseguire i movimenti di trazione, dopo diversi approcci procedere a push-up. Se la classica piegatura dell'estensione delle braccia in posizione prona è difficile, devi andare a flessioni incomplete (con enfasi sulle ginocchia). Esegui l'esercizio, quanta forza.
  2. Appoggia la mano sul muro, sul ginocchio e sullo stinco per concentrarti sulla panca alta. Con una mano libera con un expander, fai movimenti da e verso te stesso. L'esercizio funziona attraverso i muscoli del collo e della colonna vertebrale. Invece di un expander, puoi usare un dumbbell, sollevandolo su e giù.
  3. Distesi sul pavimento, le gambe si piegano sulle ginocchia e posizionano le spalle leggermente più larghe. I manubri su braccia diritte dovrebbero essere portati alla testa, quindi tornare alla posizione originale. Esegui l'esercizio 10-15 volte.
  4. Seduti su una panca, teniamo un manubrio in una mano. Sollevalo sopra la testa su un braccio diritto e indietreggiando, piegando il braccio all'altezza del gomito. Quindi riprendi e ricomincia. Esercizio ripetere non più di 20 volte per ogni mano.

Ginnastica Bubnovsky per articolazioni del ginocchio

La serie di esercizi presentati Bubnovsky, migliora il lavoro dell'intero sistema muscolo-scheletrico, rafforza i muscoli e migliora la circolazione sanguigna:

  1. Macinare il ghiaccio, avvolgerlo in un panno e legarlo sulle ginocchia. Delicatamente inginocchiati e cammina il più possibile. All'inizio sarà molto doloroso e difficile, ma il dolore passerà gradualmente. Per la prima volta sarà sufficiente fare 2 passi, quindi ogni giorno i passi devono essere aumentati.
  2. Sedendosi sul pavimento con le gambe distese, prova ad abbracciare il calzino e tiralo verso di te. L'esercizio allunga le articolazioni del ginocchio e nutre i tessuti con l'ossigeno.
  3. Le gambe stanno più larghe delle spalle, tenendosi per il supporto per le mani, accovacciate con la schiena piatta. Le ginocchia dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi. Gli squat devono essere aumentati con ciascun approccio, raggiungendo gradualmente 100.
  4. Le mani inginocchiate si allungarono in avanti. All'espirazione, è necessario abbassare delicatamente tra i piedi. Esegui l'esercizio deve essere 30 volte.

Ginnastica sul simulatore Bubnovsky (MTB)

Il simulatore Bubnovsky (di seguito MTB) è stato creato per ripristinare la funzione muscolo-scheletrica della colonna vertebrale e delle articolazioni. Ti permette di allungare la colonna vertebrale e rafforzare la struttura muscolare.

L'uso di MTB è efficace in:

  • oteohondroze;
  • malattia del ginocchio;
  • malattie del sistema genito-urinario;
  • periodo di riabilitazione dopo infarti, ictus.

Alcuni esercizi su MTB:

  • Sedendosi sul pavimento con i piedi contro il muro, stringere la maniglia del simulatore con le mani. Alza le braccia mentre ti sporgi in avanti. Se fatto correttamente, la colonna vertebrale sarà allungata, la schiena si piegherà, le scapole convergeranno.
  • Sedendosi sul pavimento, mantieni la maniglia del simulatore con le mani, tira la maniglia verso di te, mentre pieghi i gomiti.
  • Sedendosi con le spalle al simulatore, con una mano dolorante, reggere la maniglia, sollevandola il più possibile.

Esercizi complessi Bubnovsky sulla palla ginnica

Esercizi su fitball aiutano a risolvere tutti i muscoli della colonna vertebrale, rafforzandoli in modo significativo:

  • Sdraiato sulla palla, l'enfasi principale dovrebbe andare sul petto, i piedi appoggiati al muro. Quando inspiri, solleva il busto verso l'alto, mentre espira, più in basso. Ripeti l'esercizio, quanta forza.
  • Sdraiato sulla palla, gira la testa in direzioni diverse, cercando di vedere i piedi.
  • Avvolgendo la palla con le mani, inginocchiandosi, cercando di sollevare, non caricare la colonna vertebrale.

Esercizio per la colonna vertebrale utilizzando espansori

Oggi gli espansori sono un proiettile universale, disponibile in quasi tutte le case e al tempo stesso occupa pochissimo spazio. Ma poche persone sanno che sono stati originariamente sviluppati per scopi di restauro.

Puoi comprare un simulatore in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Attualmente, gli expander Smartelastic sono molto popolari. Nei negozi di attrezzature sportive, questa azienda è molto popolare e richiesta.

Una serie di esercizi per lo stretching con un expander ti consente di sviluppare i muscoli della schiena:

  1. Tenere saldamente l'espansore tra le mani. Appoggiatelo, quindi piegate delicatamente con un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione originale. Ripeti da 20 volte, aumentando ulteriormente il numero di ripetizioni.
  2. Seduto su una sedia, fissiamo l'espansore nella parte inferiore delle gambe. Quindi iniziamo a tirarlo su noi stessi. Hai bisogno di tirare il più possibile. Gli approcci per ciascun paziente sono selezionati individualmente.
  3. L'espansore è fissato saldamente sul muro. Stai vicino al muro, tenendogli saldamente le estremità nelle loro mani. Tirare lentamente l'espansore sul torace, la schiena quando si esegue l'esercizio deve essere diritta, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Esegui diversi approcci 5-6 volte.

Esercizi di recupero per le fratture vertebrali

Dopo i primi risultati positivi, il paziente può andare agli allenamenti a casa.

Tutti gli esercizi sono eseguiti in dosaggio rigorosamente prescritto:

  1. Sdraiati sulla schiena, le mani per tenere un supporto stabile fisso. L'espansore di gomma deve essere fissato su una gamba. Abbassare delicatamente la gamba con l'espansore sul pavimento fino a toccare il tallone. L'esercizio deve essere ripetuto 15-20 volte per ogni gamba.
  2. Tutto è lo stesso descritto nell'esercizio precedente, solo le due gambe sono fissate con un nastro. L'esercizio è fatto 5-6 volte per 2-3 approcci.
  3. Sdraiato sul suo petto con i piedi per appoggiarsi al pavimento, una gamba viene fissata con un espansore. Comprendi facilmente la gamba e piegala all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Esercizio per ogni gamba per eseguire 20 volte.
  4. Camminando a quattro zampe a grandi falcate. È necessario muoversi in modo estremamente lento ed è necessario prendere le misure il più ampiamente possibile. Durata dell'allenamento da 5 a 30 minuti.
  5. Mentire sullo stomaco su una panca alta aggrappata al bordo, abbassare le gambe sotto il livello della panca, leggermente piegate sulle ginocchia. A turno, sollevando le gambe, mentre fai respiri profondi ed esalazioni. Eseguire 10-20 volte, 2-3 approcci.

Carica per gli anziani

Tutti gli esercizi descritti di seguito devono essere eseguiti in una stanza ventilata:

  1. Push-up da qualsiasi superficie elevata (tavolo, sedia, muro, ecc.). Aiuta a rafforzare i muscoli della colonna vertebrale. Esercitare per eseguire 5-6 volte.
  2. Tenendo la maniglia della porta, si accovaccia dolcemente. I piedi dovrebbero raggiungere un angolo di 90 gradi. Quando si esegue un complesso, non dimenticare di mantenere la postura e respirare profondamente. Ripeti 5-10 volte, 2-3 approcci.
  3. Sdraiati sulla panca, le braccia dietro la testa, esegui un sollevamento regolare delle gambe con un angolo di 90 gradi, senza dimenticare di respirare correttamente. Esegui 5-10 volte per 2 set.

conclusione

Una persona assolutamente sana e felice può essere a qualsiasi età. Basta controllare la dieta e dedicare un po 'di tempo alla ginnastica. La tecnica sviluppata dal Dr. Bubnovsky, ottima per guarire la colonna vertebrale a qualsiasi età.

Parte VI Dodici esercizi per il ginocchio essenziali

Voglio raccontare in modo più dettagliato gli esercizi di base che devono essere eseguiti per ripristinare le loro articolazioni e che consiglio a quasi tutte le persone sotto forma di prevenzione e trattamento.
Questi esercizi, ovviamente, vengono creati grazie all'aspetto del simulatore MTB, che viene utilizzato sia in centri di trattamento specializzati che a casa. Ma non tutte le persone hanno tali opportunità, quindi consiglio di fare questi esercizi con un ammortizzatore di gomma. Per iniziare, lascia che ti ricordi le regole di sicurezza di base quando esegui questi esercizi:
1) l'ammortizzatore in gomma deve essere fissato sulla parte inferiore dell'anello della gamba inferiore, preferibilmente su una punta stretta. L'altra estremità è fissata a un supporto pesante fisso, come una gamba di un divano, un letto o un armadio. Ma è meglio avvitare una sorta di staffa di cerniera a diverse altezze in cui l'estremità libera dell'ammortizzatore può essere fissata sul pavimento o sulla panca al muro portante della casa o della stanza;
2) un ammortizzatore di gomma, e ora il silicone è apparso, dovrebbe avere una maniglia alle estremità, come un expander. Deve essere talmente lungo da sentire la tensione nei muscoli delle gambe e l'ammortizzatore non si affloscia. Esercizi dovrebbero essere eseguiti dalla contabilità 15-20 ripetizioni in una serie. Questi esercizi le prime due o tre settimane dovrebbero essere eseguite abbastanza facilmente, cioè senza uno sforzo eccessivo quando si allunga l'ammortizzatore di gomma. Con ogni ciclo di professioni (12), il numero di ammortizzatori può essere aumentato, a seguito di un aumento della forza delle gambe. Ceppo su uno sforzo non dovrebbe essere. È necessario provare un certo disagio durante la tensione, cioè il superamento. Ma non c'è bisogno di affrettarsi con l'aumento del numero di ammortizzatori;
3) ogni movimento deve essere eseguito delicatamente, con lo stesso sforzo dall'inizio alla fine. Non strattonare con il piede sull'ammortizzatore e lanciare bruscamente la gamba nella posizione originale;
4) I muscoli, legamenti e tendini che eseguono questi esercizi per la prima volta possono cigolare, rompersi e far male il giorno successivo. Gonfiore e convulsioni non sono esclusi. Questa è una normale reazione di adattamento a una nuova vita del corpo, fino a quando le fibre muscolari si espandono e ripristinano il passaggio dei vasi sanguigni dentro di sé. Pensa meglio a cosa succede se smetti di fare questi esercizi. Ti piacerebbe tornare alla droga e alla sofferenza?
5) il numero minimo di lezioni a settimana è tre. La durata della lezione non è inferiore a 20 minuti e non superiore a 60. Ogni settimana e ogni mese cerca di aumentare il numero di esercizi per un certo periodo di tempo;
6) decidi immediatamente a che ora del giorno eseguirai questo programma di trattamento e in nessun caso non rifiuterai di eseguirlo nel tempo assegnato;
7) se si hanno malattie comorbili, come la malattia coronarica e si assumono farmaci, non è consigliabile rifiutarli immediatamente. Allo stesso tempo, prestate attenzione allo stato di salute dopo le lezioni e decidete se prendere un'altra pillola se migliora? Prova a spingere gradualmente le pillole fuori dalla tua vita, sostituendole con esercizi;
8) la cattiva salute non dovrebbe essere un motivo per saltare le lezioni, poiché questi esercizi aiutano a liberarsene;
9) è consigliabile eseguire gli esercizi con un accompagnamento piacevole o davanti allo schermo televisivo;
10) preparati per il recupero, perché con questi esercizi crei le condizioni per ripristinare la tua salute.
Il primo gruppo di esercizi - forza.
È necessario un allenamento di forza per ripristinare le "pompe" muscolari. Queste "pompe" funzionano solo in una condizione: la contrazione-rilassamento del muscolo, cioè l'elemento di potenza del movimento.

Numero di esercizi (vedi foto 1 a, b)

Posizione di partenza (di seguito IP): sdraiata sul petto. Ammortizzatore in gomma per le gambe a spinta per la massima flessione della gamba sull'articolazione del ginocchio.

Fare questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli spasmi della zona poplitea e migliorare la funzione di drenaggio dei muscoli della coscia, eliminando così il gonfiore (gonfiore) dell'area dell'articolazione del ginocchio che si verifica dopo lesioni dirette e indirette.
La lesione diretta è una lesione che si è verificata immediatamente dopo che un ginocchio ha colpito un oggetto duro o un ginocchio colpito su un oggetto. Nel libro è il trauma della nostra Galina Feodosievna. La lesione indiretta è una lesione associata allo stiramento dell'apparato muscolo-legamentoso della gamba, con conseguente gonfiore (gonfiore) dell'articolazione del ginocchio, che impedisce al ginocchio di flettersi e di flettersi completamente. Nel nostro libro, questa è una storia di meccanica in una manifestazione. Se non esegui esercizi di drenaggio contro gonfiore o gonfiore, cioè quelli in cui i muscoli sopra e sotto il ginocchio iniziano a svolgere la funzione di pompaggio (eliminare l'edema), il gonfiore aumenta e il ginocchio assume la forma di un sacchetto pieno di liquido. Di solito, in questi casi, le azioni dei medici per drenare artificialmente l'edema con una siringa Jané possono portare a una grave patologia articolare, persino all'artrosi.
In tal caso, se non agisci e non usi compresse e unguenti di qualsiasi composizione, allora l'edema può fissare il ginocchio, portandolo alla contrattura, cioè all'impossibilità di estensione. Inoltre, la prolungata non eliminazione dell'edema può portare a infiammazione del fluido infiammatorio. Pertanto, si propone di eseguire esercizi con lo stretching dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba utilizzando un ammortizzatore in gomma, una delle estremità è fissata alla parte inferiore della gamba e l'altra è rinforzata da un supporto fisso a diverse altezze in modo che quando viene raddrizzata, la gamba sia completamente estesa piegando le gambe all'articolazione del ginocchio verso il gluteo. Se si esegue questo esercizio sul pavimento, quindi sotto il ginocchio è preferibile inserire un cuscino spesso o una piastra riscaldante piena di acqua non calda. Se lui / lei è sulle sue ginocchia, allora è desiderabile che la gamba con cui lui / lei compie il movimento del piegamento di spinta sia adagiata su un supporto fisso (una panca con una superficie morbida, uno sgabello imbottito, uno sgabello). Nei primi giorni di lezione, la tensione dell'ammortizzatore dovrebbe essere tale che la persona che esegue l'esercizio possa piegarsi liberamente e flettere la gamba per 20-25 ripetizioni. Nei giorni successivi, la tensione dovrebbe aumentare aumentando la distanza dal fissaggio dell'estremità libera dell'ammortizzatore (dalla parete) o aumentando il numero di ammortizzatori (due, tre, quattro). È necessario sapere che nell'esecuzione di questo esercizio, nei primi giorni, lo studente può sentire un incidente, uno scricchiolio e scatti in un giunto di lavoro. Questa è una normale reazione dei muscoli spasmodici e scarsamente attivi nell'area dell'attaccamento all'articolazione del ginocchio. Dopo aver fatto questo esercizio, puoi mettere un impacco freddo sul ginocchio per alcuni secondi. Molti pazienti, anche i giovani, hanno inizialmente paura di questi suoni. A loro sembra che qualcosa sia esploso, incrinato, spostato. Ma questa è un'illusione iniettata dalla paura. L'esercizio è perfettamente sicuro se è possibile eseguire almeno 10 ripetizioni. Ma quando esegui questo esercizio, non puoi masturbarti con il piede e respingerlo bruscamente. I movimenti affilati non possono violare l'integrità dell'articolazione del ginocchio, sebbene i muscoli possano essere allungati, causando nuove sensazioni dolorose. E ancora una nota. Per favore, senza fanatismo! Cioè, non sono necessari sforzi super, ma allo stesso tempo, i muscoli dovrebbero sentirsi contrarsi e allungarsi. Prova a fare questo esercizio 15-20 volte, aumentando ogni volta l'impatto dell'ammortizzatore sui muscoli in movimento. Il principale vantaggio di questo esercizio è la decompressione delle superfici articolari dell'articolazione del ginocchio. Cioè, quando eseguono questi movimenti, non si toccano.
Nota. Lo stesso esercizio è raccomandato per la borsite del ginocchio, la riabilitazione dopo la rimozione del menisco o il trapianto del legamento crociato dell'articolazione del ginocchio.
Nelle palestre per questo scopo, il simulatore MTB-1 (n. 19) viene utilizzato utilizzando un banco universale.
Tutti gli esercizi durante la fase di forza (flessione, spinta) da fare sull'espirazione "Ha-a"!

Numero di esercizio (vedi foto 2 a, b)

Estensione della gamba sull'articolazione del ginocchio con un ammortizzatore in gomma da in piedi o sdraiato sullo stomaco (a seconda del grado di danno alle articolazioni del ginocchio). Se un giunto ha sofferto, allora puoi eseguire questo esercizio da I.P. in piedi su un piede sano. Con la sconfitta di due articolazioni - I.P. sdraiato a pancia in giù.
Al primo I.P. (in piedi su una gamba sana) la gamba con un ammortizzatore è leggermente retratta e verso l'alto (circa 30 gradi), mentre il tallone con un ammortizzatore si solleva il più possibile dal pavimento, ma senza piegare il tronco in avanti.
Se c'è un supporto fisso alto (ad esempio un muro), fissa l'estremità libera dell'ammortizzatore di gomma e, quando fai questo esercizio, appoggia le mani sul muro davanti al petto, mantenendo la schiena in posizione verticale. L'esercizio viene eseguito estendendo la gamba all'articolazione del ginocchio fino a quando non è completamente raddrizzata. Quando si esegue questo esercizio, è possibile provare disagio nell'apparato muscolo-legamentoso del ginocchio. Questo non ha bisogno di prestare molta attenzione. L'esercizio è considerato eseguito correttamente se il quadricipite della coscia (muscolo anteriore) è completamente teso quando la gamba è estesa. Il grado di tensione dell'ammortizzatore di gomma è determinato nello stesso modo dell'esercizio 1. Quando si estendono le gambe, cercare di non toccare il pavimento.

Al secondo I.P. (sdraiato sullo stomaco), la gamba coinvolta nell'esercizio è posizionata su un rullo elastico alto o una coperta spessa avvolta in un rullo, la cui altezza deve essere tale che quando la gamba dell'articolazione del ginocchio viene raddrizzata, anche la punta non tocca il pavimento.
L'esercizio viene eseguito alternativamente con ogni gamba dello stesso numero di ripetizioni. Se una gamba è visibilmente più debole dell'altra, allora dovrebbe eseguire questo esercizio il doppio.
Nota. Nel caso di una borsite pronunciata, cioè un forte gonfiore o gonfiore, si consiglia di eseguire questo esercizio su un impacco con ghiaccio.
Se il gonfiore non è molto pronunciato, un impacco con ghiaccio può essere applicato al ginocchio per alcuni secondi dopo l'esercizio.
Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 20).

Numero di esercizi (vedi foto 3 a, b)

Piegare le gambe al ginocchio con un ammortizzatore da posizione eretta.
IP in piedi, l'ammortizzatore è fissato alla parte inferiore della tibia, l'altra estremità è fissata sulla mano libera. Piegare la gamba al ginocchio, cercando di toccare i glutei. Mantieni il ginocchio in una posizione, senza allontanarlo dalla linea verticale del corpo. In flessione, la circolazione sanguigna nella zona poplitea è migliorata. Quando si abbassano le gambe, i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba sono allungati, con la coscia e la parte inferiore della gamba completamente scaricata. Nella sala kinesiterapia, questo esercizio è in codice "28". Viene eseguito alternativamente: prima con un piede, poi con l'altro. L'esercizio è consigliato non solo per l'artrite e l'artrosi dell'articolazione, ma anche per la borsite, le tendovaginiti, dopo le operazioni sull'apparato legamentoso dell'articolazione, nonché traumi al menisco. Inoltre, in palestra può essere utilizzato per trattare il dolore al ginocchio, il recupero da lesioni e gli esercizi di forza operativa per la flessione e l'estensione dell'anca.
Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 28).

Esercizio numero 4 (vedi foto 4 a, b)

IP seduto lateralmente al supporto fisso, dietro il quale è fissata un'estremità dello shock in gomma, l'altra estremità è fissata alla parte inferiore della gamba o del piede sul lato del supporto fisso, portare il piede con l'ammortizzatore in gomma, quindi tirare il lato il più lontano possibile, mentre la gamba è diritta, l'altra può essere piegata.
Quando si esegue questo esercizio, potrebbe esserci dolore nell'area della zona interna del ginocchio. Questa è una normale reazione dei muscoli attaccati a quest'area e non funziona per molto tempo. Se il dolore persiste durante l'esercizio, applicare un impacco con ghiaccio per 10-15 secondi. Prova a fare questo esercizio per almeno 10-15 ripetizioni in un solo approccio. Lo stesso con l'altra gamba (anche nel caso di una sana articolazione del ginocchio). La forza può essere ridotta o aumentata cambiando la posizione iniziale, essendo più vicino o più lontano dal punto di attacco dell'ammortizzatore, così come aumentando o diminuendo il numero di ammortizzatori in gomma. Ma va ricordato: maggiore è l'angolo della gamba sul lato, maggiore è l'effetto che dà questo esercizio.
Questo esercizio ha anche un grande effetto riabilitativo in caso di menischi distrutti o nel periodo successivo all'intervento per rimuovere i menischi.
Una delle varianti di questo esercizio può essere riprodotta da I.P. in piedi su una gamba, lateralmente al supporto fisso, a cui è fissato l'ammortizzatore in gomma, ma è necessario fissare l'ammortizzatore il più in alto possibile (più alto di una persona).

Nota: in caso di dolore nella parte bassa della schiena, entrambe le opzioni per eseguire questo esercizio possono essere sostituite eseguendo da una posizione supina lateralmente ad un supporto fisso.
Per questo motivo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (n. 21).

Numero di esercizi (vedi foto 5 a, b)

Un altro esercizio, IP, è simile al precedente, ma in questa forma di realizzazione, la gamba quanto più possibile è messa da parte. E con questo esercizio, puoi provare dolore nella superficie esterna del ginocchio nell'area di attacco della superficie di lavoro dei muscoli. L'esercizio viene eseguito 15-20 volte, mentre devi cercare di eseguirlo con l'ampiezza massima di movimento.
Spiegazioni: questi due tipi di esercizi sugli adduttori e sui muscoli abduttori delle cosce sono così efficaci da poter sostituire l'operazione per rimuovere i menischi in caso di distruzione. Inoltre, si consiglia di massaggiare i muscoli nell'area delle superfici laterali dell'articolazione attraverso il dolore, applicando un impacco freddo dopo.
Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 22).

Esercizio numero 6 (vedi foto 6 a, b)
Piede da panca nel PI. Questo esercizio viene eseguito dopo che è stato raggiunto l'effetto della flessione e dell'estensione della gamba sull'articolazione del ginocchio.

Può essere chiamato camminare nell'aria, se eseguito simultaneamente con due gambe con due ammortizzatori in gomma. La flessione della gamba sull'articolazione del ginocchio con ciascun esercizio successivo deve essere più profonda e il raddrizzamento della gamba è completo.
Per questo motivo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (n. 18).

2 ° gruppo di esercizi
Gli esercizi sono decompressione, cioè quando vengono eseguiti, le superfici articolari non si sfregano l'una contro l'altra.
Necessario per eseguire la funzione di drenaggio delle articolazioni, cioè per pompare il fluido infiammatorio dall'articolazione e migliorare la sua microcircolazione. Solitamente eseguito dopo esercizi di forza o alternati con loro.

Numero di esercizio (vedi foto 7 a, b, c)

Da I.P. a quattro zampe (braccia e gambe) un ammortizzatore è fissato alla gamba interessata dalla parte inferiore della gamba. L'altra estremità dell'ammortizzatore è fissata a un supporto fisso a diverse altezze (più è alto, meglio è). L'ammortizzatore dovrebbe essere il più stretto possibile di un cavo di traino. Il movimento viene effettuato dal fianco in avanti, piuttosto bruscamente, come un colpo alla palla. La testa non dovrebbe essere abbassata. La spinta della coscia dovrebbe essere eseguita secondo le regole di cui sopra (15-20 ripetizioni).
Questo esercizio può essere complicato aumentando la distanza tra la posizione iniziale e il supporto fisso o il numero di ammortizzatori fissati alla gamba.
Spiegazione: l'esercizio aiuta a ripristinare la lunghezza antropometrica dei muscoli della coscia e della gamba inferiore per eliminare la loro rigidità (accorciamento). Il dolore quando si esegue l'esercizio scompare il 3-4 ° giorno dopo l'inizio delle lezioni.

Gli esercizi numero 1, 2 e 6 aiutano a rafforzare i legamenti collaterali e trasversali del ginocchio, ripristinando così le possibilità di movimento nell'articolazione dopo che il menisco è stato rimosso o danneggiato. L'esercizio è anche usato nella borsite.

Numero di esercizio (vedi foto 8 a, b)

IP testa supina ad un supporto fisso alto, come le barre a muro. L'ammortizzatore di gomma, come in tutti gli esercizi precedenti, è fissato alla parte inferiore della gamba e l'altra estremità per il punto più alto del supporto fisso. Il significato dell'esercizio è quello di abbassare la gamba dritta fino a quando il tallone tocca il pavimento con la massima tensione di gomma. Questo esercizio molto bene (forse meglio di altri) allunga il gruppo posteriore dei muscoli della coscia e della gamba. Inoltre, i legamenti interni dell'articolazione del ginocchio - cruciformi.

Una delle caratteristiche principali di questo esercizio è che deve essere eseguita attraverso un dolore piuttosto pronunciato dei muscoli, che sono allungati da un ammortizzatore. Questo dolore si manifesta principalmente nella zona poplitea. Non è necessario averne paura. Inoltre, è necessario andare nel dolore, superandolo ogni volta, che permetterà di ripristinare la norma antropometrica della lunghezza di questi muscoli. Vorrei ricordare che è proprio la rigidità, cioè l'accorciamento di questi muscoli della coscia, che porta alla maggioranza delle sindromi da compressione funzionale del sistema muscoloscheletrico: artrosi, artrite, osteocondrosi con l'ernia MTD. Pertanto, l'attuazione di questo esercizio e il superamento del dolore non solo allevia il dolore e il gonfiore dell'articolazione del ginocchio, ma contribuisce anche alla prevenzione e, nel dolore acuto, al trattamento delle suddette malattie.
I requisiti per fare gli esercizi sono gli stessi di tutti gli altri.

Numero di esercizio (vedi foto 9 a, b)

Piegatura della gamba all'articolazione del ginocchio dalla posizione sulla schiena con la gamba fissata dalle braccia.
IP lo stesso Ma la gamba è piegata al ginocchio. Tenta di toccare i glutei. L'esercizio è estremamente utile dopo l'operazione sul legamento crociato (entrambi) e borsite totale (gonfiore completo del ginocchio). La sua particolarità è che quanto più alto è l'ammortizzatore fissato, tanto più efficace è l'esercizio. Inoltre, questo esercizio è molto utile per la riabilitazione del tendine di Achille dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

Numero di esercizio (vedi foto 10 a, b)

Abbassare una gamba dritta con un ammortizzatore in gomma da una posizione prona (MTB - "side").
IP come nell'esercizio precedente, solo sul lato. Questo esercizio migliora i legamenti collaterali del ginocchio, rafforzando così le zone del menisco, proteggendole dalla distruzione e contribuendo al ripristino della nutrizione in caso di intervento chirurgico.
Quando esegui gli ultimi due esercizi, devi sapere che da I.P. dipende dall'efficacia dell'esercizio, cioè più basso è l'ammortizzatore fissato al supporto (il muro svedese), meglio i muscoli si allungano e più velocemente si ripristina la "pompa" muscolare. La cosa principale in tutti questi esercizi è una contrazione liscia e uno stiramento dei muscoli meno regolare, cioè, non è consigliabile tirare l'ammortizzatore in gomma con lo scopo di allungarlo con il piede. È auspicabile combinare esercizi di forza e stretching ogni altro giorno, ma il numero di serie di questi esercizi può essere ridotto a 6.

Esercizio numero 11 (vedi foto 11 a, b)
IP sdraiato sulla schiena, i piedi a un supporto fisso alla massima distanza possibile da lei. La gamba dolorante attraverso un ammortizzatore di gomma è collegata a un supporto fisso. L'una o l'altra dovrebbe reggere il supporto, ad esempio la gamba del divano. Per produrre la coscia al busto dalla posizione della gamba estesa alla coscia toccando l'addome inferiore. Se è impossibile eseguire questo movimento, solo, per esempio, con il piede sinistro puoi aiutare te stesso con la mano sinistra, mettendolo sull'area del ginocchio. Nel fare questo esercizio, allunghiamo la parte anteriore della coscia, attraverso la quale i muscoli quadricipiti della coscia afferrano e fissano la rotula. Questo è uno dei migliori esercizi per il trattamento della borsite rotulea. Aiuta anche perfettamente nella riabilitazione della gamba dopo la rimozione dei menischi e dell'operazione sul legamento crociato (in particolare, il fronte).

Numero di esercizio (vedi foto 12 a, b)

IP lo stesso, ma disteso sul lato opposto al lato fissato dall'ammortizzatore. La gamba deve essere esercitata in modo che la gamba sia completamente attorcigliata nell'articolazione dell'anca fino a quando il ginocchio tocca il pavimento di fronte all'addome. Quando la gamba ritorna nella posizione originale, ruota verso l'alto, mentre il tallone guarda rigorosamente sul pavimento.

Caratteristiche dell'esercizio: durante la rotazione della gamba nell'articolazione dell'anca, sono possibili un crunch, scoppiettio e persino leggeri dolori di tiro. Poiché l'esercizio è di natura decompressiva, tali suoni possono indicare un apparato legamentoso trascurato in termini di ipocinesia, il che significa che è normale.

Esercizi del Dr. Bubnovsky per principianti

Suggerisco esercizi che ognuno dovrebbe fare per la propria salute. Trova 20 minuti al giorno e fai ginnastica.

Tre esercizi efficaci del dott. Bubnovsky

Tre esercizi del dott. Bubnovsky per rafforzare la schiena, gli addominali, il collo, che il medico consiglia a tutti di fare.

1) Il primo esercizio è piegamenti verso l'alto da terra. Cosa sono i push-up? Questo è il ripristino della circolazione sanguigna nelle arterie vertebrali. Cosa allevia il mal di testa, la distonia vascolare, la depressione,

Ci sdraiamo sul pavimento, le braccia al petto vicino al corpo e raddrizzando le braccia, senza sollevare le ginocchia, non piegare il corpo nella parte bassa della schiena, non sollevare il bacino. Il corpo in una linea retta glutei, schiena, testa. Sembriamo aver sollevato la testa in avanti. Inalare - parte inferiore del tronco. Espirare - sollevare. Esegui 10 volte.

Siediti sulle tue ginocchia, sui talloni. Inspirare sollevarsi, espirare, scendere, espirare gridare: HA. Più forte gridi XA, più efficiente è il processo. 10 volte strizzati, tre esalazioni XA. Buona velocità: 100 flessioni, 10 volte 10.

2) Per i muscoli addominali il seguente esercizio. Migliora la peristalsi della colecisti, dell'intestino, della circolazione sanguigna della colonna vertebrale cervicale e toracica, si raggiunge il massimo allungamento dei muscoli profondi della colonna vertebrale.

Siamo distesi sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, le mani tese dietro la testa, le mani premute sulle spalle fino alle orecchie, il mento premuto sul petto. Espirazione, strappiamo le scapole dal pavimento. La testa non si muove. All'esazione XA proviamo a tirare la pancia. Utile per l'omissione di organi interni. Fai 20-30 secondi, se non puoi fare così tanto, fai il più che puoi, aumentando il numero di esercizi ogni giorno. Assicurati di strappare la colonna vertebrale dal pavimento, e non solo la testa e le braccia.

Gli esercizi vengono eseguiti a stomaco vuoto. Da sbarazzarsi di emorroidi, costipazione, il medico consiglia di bere un bicchiere d'acqua 10 minuti prima dell'esercizio.

3) Ci sdraiamo sullo stomaco. Le mani si piegano ai gomiti e appoggiano i palmi sul pavimento. Swing gamba dritta. Mentre espiri, 20 volte con un piede, poi 20 volte con l'altro piede. Ora, mentre espiriamo XA, solleva entrambe le gambe insieme. Esercizio difficile da eseguire il più possibile. La coscia dovrebbe essere un po 'fuori dal pavimento. All'espirazione, il carico viene rimosso dal cervello e dal cuore. Le gambe non si piegano.

Martedì - stiamo lavorando sui muscoli addominali.

Mercoledì fai esercizi per la parte posteriore del busto.

Quindi, dovresti venire a eseguire l'intera serie di esercizi al giorno.

Gli esercizi possono essere al mattino o dopo il lavoro. Fai almeno 20 minuti prima dell'esecuzione del sudore. Finiamo con l'adozione di una doccia a contrasto, prima calda, poi fredda.

Due o tre volte alla settimana è necessario eseguire questo complesso. Esegui almeno 20 minuti.

Esercizi terapeutici del dott. Bubnovsky che sostituiscono il simulatore

Emorroidi, costipazione crampi rettali - è necessario allenare i muscoli. Prendiamo l'expander, che è venduto in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Correggere ad esempio la porta. Prendiamo la sedia e solleviamo la gamba 20 volte. La coscia interna, i muscoli del perineo.

Press. Mettiamo le nostre gambe sul divano, ci mettiamo le mani alle orecchie e tiriamo i gomiti sulle nostre ginocchia. Massaggio di organi interni, senza pietre. L'esercizio per la stampa normalizza il lavoro di tutti gli organi della cavità addominale.

Prevenzione dell'osteocondrosi spinale. Prendi due espansori. Le mani hanno tirato gli espansori verso se stessi e tornano indietro.

Esercizi del Dr. Bubnovsky dal dolore alla schiena e al collo

La principale causa del dolore sono i muscoli angusti. Dobbiamo in qualche modo far muovere il corpo. Propongo di padroneggiare gli esercizi del Dr. Bubnovsky per rafforzare i muscoli della schiena e del collo.

1) Pian piano strisciamo sul pavimento, tu sei un gatto e vedi un passero che si aggira furtivamente, gattonando a quattro zampe. Scansione 5 minuti.

2) Siediti dietro il fitball. Alleghiamo gli espansori e lavoriamo 20 volte con ciascuna mano. Stendiamo la gomma su di noi con entrambe le mani alternativamente.

3) Ora gli espansori sono serrati al petto e le braccia alzate.

4) Piegare in avanti con le gambe raddrizzate.

5) Allunghiamo le mani sui calzini. Il corpo è raddrizzato, lo stomaco è tirato dentro, ci stiriamo verso l'alto al sole.

6) Push-up dai gradini della barra orizzontale.

7) Sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, talloni sul pavimento, mani bloccate nella serratura dietro la testa. Espirazione XA strappare le scapole dal pavimento e tirare le ginocchia piegate verso l'addome, cercare di raggiungere le ginocchia con i gomiti, tirare l'addome. Molto bene allungare i muscoli nella zona lombare.

Esercizi del Dr. Bubnovsky per coloro che si siedono sul posto di lavoro per 8 ore

Spingi in alto tra le sedie. Abbiamo messo due sedie. Vieni e appoggiati alle sedie. Abbassare lentamente il busto tra le sedie. Mentre espiri XA.

Spingi in alto tra le sedie. Enfasi che giace in ginocchio, che cade più a fondo tra le sedie. Puoi anche fare flessioni sulle braccia diritte, le gambe più larghe.

Espandiamo la sedia, le gambe più larghe, le braccia dritte e accovacciate.

Push-up - è un'eccellente prevenzione della mastopatia, mal di testa.

Esercita il dottore Bubnovsky per la bellezza

Ci avviciniamo al muro, ai talloni, alle natiche, alle scapole pressate e tendiamo al sole, cresci. Facciamo 1 minuto. Proviamo a fare questo esercizio senza un muro. Ci stiracchiamo, stomaco stretto, braccia in alto.

Alleniamo i muscoli del piede. Ci alziamo su due palle da tennis, aggrappati al supporto. Accovacciarsi, sollevarsi, braccia dritte. Ora ci alziamo su grandi palle. Squat di nuovo. 10 squat, resto.

Sdraiati sulla schiena, esercizio fisico, postura, petto, può anche eliminare la ghiandola tiroidea. Palla messa sotto le scapole. Ci pieghiamo. Ora facciamo senza palla.

Fai gli esercizi del Dr. Bubnovsky e avrai una postura meravigliosa, una schiena sana, un collo.

Esercita il dott. Bubnovsky per una schiena sana

Ci sdraiamo sulla pancia del fitball, le mani sono fisse, le braccia e il busto sono sollevati.

Piedi su fitball. Mani alle orecchie e alza solo le scapole.

Tieni la barra trasversale e allunga la schiena. Intercettiamo la traversa sottostante e allunghiamo di nuovo la schiena.

Bisogna sedersi in ufficio correttamente con la schiena dritta. È meglio sedersi su un fitball, controlla la corretta posizione della schiena.

Utili esercizi efficaci del dott. Bubnovsky

1) Seduti sul pavimento, le gambe poggiano contro il muro. Le mani sollevano la spina dorsale tesa, il desiderio ardente per le scapole converge. 10 -12 ripetizioni.

Prendiamo l'espansore, lo aggiustiamo al supporto fisso. Questo sostituirà il simulatore di Bubnovsky. Trazione, rilassamento.

2) Manubrio con una mano in ginocchio su qualsiasi banco. Testa in alto, mento allungato. 6 si avvicina a 12 volte.

3) Per la cintura della spalla. Seduto sulla panchina Con espansore di gomma spinto verso l'alto, di lato, fino al mento. Con i manubri, armati, lateralmente al mento. Puoi eseguire sdraiati, seduti, in piedi.

4) Cerchiamo di trascinare il collo nelle spalle. Facciamo il più che puoi. La difficoltà di tenere un manubrio in mano, piccoli manubri non sono efficaci qui.

Qualsiasi sulla panca braccia con manubri dietro la testa e la schiena.

Sdraiato su un bracciolo con manubri a lato.

Esercizi del dott. Bubnovsky dal garrese al collo

1) Pushups dal muro, dal tavolo, dal pavimento sulle ginocchia, dal pavimento nel supporto sdraiato. la cosa principale è non dimenticare l'espirazione di Ha al momento dell'estensione delle braccia. Devi iniziare 5 visite 5 volte. 3-4 volte a settimana. Dopo due settimane, un'altra visita, cioè 6 visite 5 volte. La schiena dovrebbe essere dritta, flessioni profonde, cerchiamo di raggiungere il muro con il seno, il pavimento.

2) Tirare su. Questa è una spinta dalla testa con le braccia diritte. Abbiamo bisogno di manubri e fitball. Espansore idoneo e in gomma.

Nella posizione di sdraiarsi fitball inferiore braccia diritte con manubri dietro la testa verso il pavimento. Quando viene raggiunto il punto massimo, sull'espirazione XA solleviamo le braccia diritte da dietro la testa fino al livello del torace. Scegliete i pesi, a seconda del peso. Per fare questo esercizio dovrebbe essere 25-30 volte un approccio. Combina questo esercizio con flessioni.

3) Crawl da bagno a secco. Volare le braccia diritte in avanti e poi indietro.

4) Avanzare e fissare il piede all'espansore. Iniziamo a sollevare le mani alternativamente.

Consiglio del medico per aumentare l'immunità.

L'immunità richiede addestramento. Uno dei metodi antichi è indurito.

Indurimento di piedi, piedi. Calpestare in una bacinella con acqua fredda per 5-7 secondi. O bagnare con acqua fredda. Fallo regolarmente.

L'alternanza di alte temperature e bassa.

Non riscaldare i piedi per strofinare, ma versare acqua fredda su di esso.

Gli esercizi del dottor Bubnovsky per le donne

1) Gambe su fitball, braccia distese lungo il corpo 20 volte alzano il bacino, esercizio a mezzo ponte, glutei tesi.

2) Archiviamo il corpo, prendiamo i manubri, disegniamo i manubri sul lato e sul retro.

3) Pancia ci sdraiamo sul fitball, le braccia sul pavimento, sollevare le gambe dritte.

Il medico consiglia anche di fare squat, flessioni e esercizi addominali. Segui il consiglio del medico, fai esercizi ogni giorno e i tuoi genitali saranno sani.

Conclusione: gli esercizi del Dr. Bubnovsky sono efficaci, ma devono essere eseguiti regolarmente e aumentare gradualmente il numero di esercizi. Assicurati di farlo e non avrai problemi di salute, sarai sempre fantastico.

Parte VI Dodici esercizi per il ginocchio essenziali

Dodici esercizi di ginocchio essenziali

Voglio raccontare in modo più dettagliato gli esercizi di base che devono essere eseguiti per ripristinare le loro articolazioni e che consiglio a quasi tutte le persone sotto forma di prevenzione e trattamento.

Questi esercizi, ovviamente, vengono creati grazie all'aspetto del simulatore MTB, che viene utilizzato sia in centri di trattamento specializzati che a casa. Ma non tutte le persone hanno tali opportunità, quindi consiglio di fare questi esercizi con un ammortizzatore di gomma. Per iniziare, lascia che ti ricordi le regole di sicurezza di base quando esegui questi esercizi:

1) l'ammortizzatore in gomma deve essere fissato sulla parte inferiore dell'anello della gamba inferiore, preferibilmente su una punta stretta. L'altra estremità è fissata a un supporto pesante fisso, come una gamba di un divano, un letto o un armadio. Ma è meglio avvitare una sorta di staffa di cerniera a diverse altezze in cui l'estremità libera dell'ammortizzatore può essere fissata sul pavimento o sulla panca al muro portante della casa o della stanza;

2) un ammortizzatore di gomma, e ora il silicone è apparso, dovrebbe avere una maniglia alle estremità, come un expander. Deve essere talmente lungo da sentire la tensione nei muscoli delle gambe e l'ammortizzatore non si affloscia. Esercizi dovrebbero essere eseguiti dalla contabilità 15-20 ripetizioni in una serie. Questi esercizi le prime due o tre settimane dovrebbero essere eseguite abbastanza facilmente, cioè senza uno sforzo eccessivo quando si allunga l'ammortizzatore di gomma. Con ogni ciclo di professioni (12), il numero di ammortizzatori può essere aumentato, a seguito di un aumento della forza delle gambe. Ceppo su uno sforzo non dovrebbe essere. È necessario provare un certo disagio durante la tensione, cioè il superamento. Ma non c'è bisogno di affrettarsi con l'aumento del numero di ammortizzatori;

3) ogni movimento deve essere eseguito delicatamente, con lo stesso sforzo dall'inizio alla fine. Non strattonare con il piede sull'ammortizzatore e lanciare bruscamente la gamba nella posizione originale;

4) I muscoli, legamenti e tendini che eseguono questi esercizi per la prima volta possono cigolare, rompersi e far male il giorno successivo. Gonfiore e convulsioni non sono esclusi. Questa è una normale reazione di adattamento a una nuova vita del corpo, fino a quando le fibre muscolari si espandono e ripristinano il passaggio dei vasi sanguigni dentro di sé. Pensa meglio a cosa succede se smetti di fare questi esercizi. Ti piacerebbe tornare alla droga e alla sofferenza?

5) il numero minimo di lezioni a settimana è tre. La durata della lezione non è inferiore a 20 minuti e non superiore a 60. Ogni settimana e ogni mese cerca di aumentare il numero di esercizi per un certo periodo di tempo;

6) decidi immediatamente a che ora del giorno eseguirai questo programma di trattamento e in nessun caso non rifiuterai di eseguirlo nel tempo assegnato;

7) se si hanno malattie comorbili, come la malattia coronarica e si assumono farmaci, non è consigliabile rifiutarli immediatamente. Allo stesso tempo, prestate attenzione allo stato di salute dopo le lezioni e decidete se prendere un'altra pillola se migliora? Prova a spingere gradualmente le pillole fuori dalla tua vita, sostituendole con esercizi;

8) la cattiva salute non dovrebbe essere un motivo per saltare le lezioni, poiché questi esercizi aiutano a liberarsene;

9) è consigliabile eseguire gli esercizi con un accompagnamento piacevole o davanti allo schermo televisivo;

10) preparati per il recupero, perché con questi esercizi crei le condizioni per ripristinare la tua salute.

Il primo gruppo di esercizi - forza.

È necessario un allenamento di forza per ripristinare le "pompe" muscolari. Queste "pompe" funzionano solo in una condizione: la contrazione-rilassamento del muscolo, cioè l'elemento di potenza del movimento.

Esercizio numero 1 (vedi foto 1 a, b)

Posizione di partenza (di seguito IP): sdraiata sul petto. Ammortizzatore in gomma per le gambe a spinta per la massima flessione della gamba sull'articolazione del ginocchio.

Fare questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli spasmi della zona poplitea e migliorare la funzione di drenaggio dei muscoli della coscia, eliminando così il gonfiore (gonfiore) dell'area dell'articolazione del ginocchio che si verifica dopo lesioni dirette e indirette.

La lesione diretta è una lesione che si è verificata immediatamente dopo che un ginocchio ha colpito un oggetto duro o un ginocchio colpito su un oggetto. Nel libro è il trauma della nostra Galina Feodosievna. La lesione indiretta è una lesione associata allo stiramento dell'apparato muscolo-legamentoso della gamba, con conseguente gonfiore (gonfiore) dell'articolazione del ginocchio, che impedisce al ginocchio di flettersi e di flettersi completamente. Nel nostro libro, questa è una storia di meccanica in una manifestazione. Se non esegui esercizi di drenaggio contro gonfiore o gonfiore, cioè quelli in cui i muscoli sopra e sotto il ginocchio iniziano a svolgere la funzione di pompaggio (eliminare l'edema), il gonfiore aumenta e il ginocchio assume la forma di un sacchetto pieno di liquido. Di solito, in questi casi, le azioni dei medici per drenare artificialmente l'edema con una siringa Jané possono portare a una grave patologia articolare, persino all'artrosi.

In tal caso, se non agisci e non usi compresse e unguenti di qualsiasi composizione, allora l'edema può fissare il ginocchio, portandolo alla contrattura, cioè all'impossibilità di estensione. Inoltre, la prolungata non eliminazione dell'edema può portare a infiammazione del fluido infiammatorio. Pertanto, si propone di eseguire esercizi con lo stretching dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba utilizzando un ammortizzatore in gomma, una delle estremità è fissata alla parte inferiore della gamba e l'altra è rinforzata da un supporto fisso a diverse altezze in modo che quando viene raddrizzata, la gamba sia completamente estesa piegando le gambe all'articolazione del ginocchio verso il gluteo. Se si esegue questo esercizio sul pavimento, quindi sotto il ginocchio è preferibile inserire un cuscino spesso o una piastra riscaldante piena di acqua non calda. Se lui / lei è sulle sue ginocchia, allora è desiderabile che la gamba con cui lui / lei compie il movimento del piegamento di spinta sia adagiata su un supporto fisso (una panca con una superficie morbida, uno sgabello imbottito, uno sgabello). Nei primi giorni di lezione, la tensione dell'ammortizzatore dovrebbe essere tale che la persona che esegue l'esercizio possa piegarsi liberamente e flettere la gamba per 20-25 ripetizioni. Nei giorni successivi, la tensione dovrebbe aumentare aumentando la distanza dal fissaggio dell'estremità libera dell'ammortizzatore (dalla parete) o aumentando il numero di ammortizzatori (due, tre, quattro). È necessario sapere che nell'esecuzione di questo esercizio, nei primi giorni, lo studente può sentire un incidente, uno scricchiolio e scatti in un giunto di lavoro. Questa è una normale reazione dei muscoli spasmodici e scarsamente attivi nell'area dell'attaccamento all'articolazione del ginocchio. Dopo aver fatto questo esercizio, puoi mettere un impacco freddo sul ginocchio per alcuni secondi. Molti pazienti, anche i giovani, hanno inizialmente paura di questi suoni. A loro sembra che qualcosa sia esploso, incrinato, spostato. Ma questa è un'illusione iniettata dalla paura. L'esercizio è perfettamente sicuro se è possibile eseguire almeno 10 ripetizioni. Ma quando esegui questo esercizio, non puoi masturbarti con il piede e respingerlo bruscamente. I movimenti affilati non possono violare l'integrità dell'articolazione del ginocchio, sebbene i muscoli possano essere allungati, causando nuove sensazioni dolorose. E ancora una nota. Per favore, senza fanatismo! Cioè, non sono necessari sforzi super, ma allo stesso tempo, i muscoli dovrebbero sentirsi contrarsi e allungarsi. Prova a fare questo esercizio 15-20 volte, aumentando ogni volta l'impatto dell'ammortizzatore sui muscoli in movimento. Il principale vantaggio di questo esercizio è la decompressione delle superfici articolari dell'articolazione del ginocchio. Cioè, quando eseguono questi movimenti, non si toccano.

Nota. Lo stesso esercizio è raccomandato per la borsite del ginocchio, la riabilitazione dopo la rimozione del menisco o il trapianto del legamento crociato dell'articolazione del ginocchio.

Nelle palestre per questo scopo, il simulatore MTB-1 (n. 19) viene utilizzato utilizzando un banco universale.

Tutti gli esercizi durante la fase di forza (flessione, spinta) da fare sull'espirazione "Ha-a"!

Esercizio numero 2 (vedi foto 2 a, b)

Estensione della gamba sull'articolazione del ginocchio con un ammortizzatore in gomma da in piedi o sdraiato sullo stomaco (a seconda del grado di danno alle articolazioni del ginocchio). Se un giunto ha sofferto, allora puoi eseguire questo esercizio da I.P. in piedi su un piede sano. Con la sconfitta di due articolazioni - I.P. sdraiato a pancia in giù.

Al primo I.P. (in piedi su una gamba sana) la gamba con un ammortizzatore è leggermente retratta e verso l'alto (circa 30 gradi), mentre il tallone con un ammortizzatore si solleva il più possibile dal pavimento, ma senza piegare il tronco in avanti.

Se c'è un supporto fisso alto (ad esempio un muro), fissa l'estremità libera dell'ammortizzatore di gomma e, quando fai questo esercizio, appoggia le mani sul muro davanti al petto, mantenendo la schiena in posizione verticale. L'esercizio viene eseguito estendendo la gamba all'articolazione del ginocchio fino a quando non è completamente raddrizzata. Quando si esegue questo esercizio, è possibile provare disagio nell'apparato muscolo-legamentoso del ginocchio. Questo non ha bisogno di prestare molta attenzione. L'esercizio è considerato eseguito correttamente se il quadricipite della coscia (muscolo anteriore) è completamente teso quando la gamba è estesa. Il grado di tensione dell'ammortizzatore di gomma è determinato nello stesso modo dell'esercizio 1. Quando si estendono le gambe, cercare di non toccare il pavimento.

Al secondo I.P. (sdraiato sullo stomaco), la gamba coinvolta nell'esercizio è posizionata su un rullo elastico alto o una coperta spessa avvolta in un rullo, la cui altezza deve essere tale che quando la gamba dell'articolazione del ginocchio viene raddrizzata, anche la punta non tocca il pavimento.

L'esercizio viene eseguito alternativamente con ogni gamba dello stesso numero di ripetizioni. Se una gamba è visibilmente più debole dell'altra, allora dovrebbe eseguire questo esercizio il doppio.

Nota. Nel caso di una borsite pronunciata, cioè un forte gonfiore o gonfiore, si consiglia di eseguire questo esercizio su un impacco con ghiaccio.

Se il gonfiore non è molto pronunciato, un impacco con ghiaccio può essere applicato al ginocchio per alcuni secondi dopo l'esercizio.

Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 20).

Esercizio numero 3 (vedi foto 3 a, b)

Piegare le gambe al ginocchio con un ammortizzatore da posizione eretta.

IP in piedi, l'ammortizzatore è fissato alla parte inferiore della tibia, l'altra estremità è fissata sulla mano libera. Piegare la gamba al ginocchio, cercando di toccare i glutei. Mantieni il ginocchio in una posizione, senza allontanarlo dalla linea verticale del corpo. In flessione, la circolazione sanguigna nella zona poplitea è migliorata. Quando si abbassano le gambe, i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba sono allungati, con la coscia e la parte inferiore della gamba completamente scaricata. Nella sala kinesiterapia, questo esercizio è in codice "28". Viene eseguito alternativamente: prima con un piede, poi con l'altro. L'esercizio è consigliato non solo per l'artrite e l'artrosi dell'articolazione, ma anche per la borsite, le tendovaginiti, dopo le operazioni sull'apparato legamentoso dell'articolazione, nonché traumi al menisco. Inoltre, in palestra può essere utilizzato per trattare il dolore al ginocchio, il recupero da lesioni e gli esercizi di forza operativa per la flessione e l'estensione dell'anca.

Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 28).

Esercizio numero 4 (vedi foto 4 a, b)

IP seduto lateralmente al supporto fisso, dietro il quale è fissata un'estremità dello shock in gomma, l'altra estremità è fissata alla parte inferiore della gamba o del piede sul lato del supporto fisso, portare il piede con l'ammortizzatore in gomma, quindi tirare il lato il più lontano possibile, mentre la gamba è diritta, l'altra può essere piegata.

Quando si esegue questo esercizio, potrebbe esserci dolore nell'area della zona interna del ginocchio. Questa è una normale reazione dei muscoli attaccati a quest'area e non funziona per molto tempo. Se il dolore persiste durante l'esercizio, applicare un impacco con ghiaccio per 10-15 secondi. Prova a fare questo esercizio per almeno 10-15 ripetizioni in un solo approccio. Lo stesso con l'altra gamba (anche nel caso di una sana articolazione del ginocchio). La forza può essere ridotta o aumentata cambiando la posizione iniziale, essendo più vicino o più lontano dal punto di attacco dell'ammortizzatore, così come aumentando o diminuendo il numero di ammortizzatori in gomma. Ma va ricordato: maggiore è l'angolo della gamba sul lato, maggiore è l'effetto che dà questo esercizio.

Questo esercizio ha anche un grande effetto riabilitativo in caso di menischi distrutti o nel periodo successivo all'intervento per rimuovere i menischi.

Una delle varianti di questo esercizio può essere riprodotta da I.P. in piedi su una gamba, lateralmente al supporto fisso, a cui è fissato l'ammortizzatore in gomma, ma è necessario fissare l'ammortizzatore il più in alto possibile (più alto di una persona).

Nota: in caso di dolore nella parte bassa della schiena, entrambe le opzioni per eseguire questo esercizio possono essere sostituite eseguendo da una posizione supina lateralmente ad un supporto fisso.

Per questo motivo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (n. 21).

Esercizio numero 5 (vedi foto 5 a, b)

Un altro esercizio, IP, è simile al precedente, ma in questa forma di realizzazione, la gamba quanto più possibile è messa da parte. E con questo esercizio, puoi provare dolore nella superficie esterna del ginocchio nell'area di attacco della superficie di lavoro dei muscoli. L'esercizio viene eseguito 15-20 volte, mentre devi cercare di eseguirlo con l'ampiezza massima di movimento.

Spiegazioni: questi due tipi di esercizi sugli adduttori e sui muscoli abduttori delle cosce sono così efficaci da poter sostituire l'operazione per rimuovere i menischi in caso di distruzione. Inoltre, si consiglia di massaggiare i muscoli nell'area delle superfici laterali dell'articolazione attraverso il dolore, applicando un impacco freddo dopo.

Nelle palestre per questo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (№ 22).

Esercizio numero 6 (vedi foto 6 a, b)

Piede da panca nel PI. Questo esercizio viene eseguito dopo che è stato raggiunto l'effetto della flessione e dell'estensione della gamba sull'articolazione del ginocchio.

Può essere chiamato camminare nell'aria, se eseguito simultaneamente con due gambe con due ammortizzatori in gomma. La flessione della gamba sull'articolazione del ginocchio con ciascun esercizio successivo deve essere più profonda e il raddrizzamento della gamba è completo.

Per questo motivo viene utilizzato il simulatore MTB-1 (n. 18).

2 ° gruppo di esercizi

Gli esercizi sono decompressione, cioè quando vengono eseguiti, le superfici articolari non si sfregano l'una contro l'altra.

Necessario per eseguire la funzione di drenaggio delle articolazioni, cioè per pompare il fluido infiammatorio dall'articolazione e migliorare la sua microcircolazione. Solitamente eseguito dopo esercizi di forza o alternati con loro.

Esercizio numero 7 (vedi foto 7 a, b, c)

Da I.P. a quattro zampe (braccia e gambe) un ammortizzatore è fissato alla gamba interessata dalla parte inferiore della gamba. L'altra estremità dell'ammortizzatore è fissata a un supporto fisso a diverse altezze (più è alto, meglio è). L'ammortizzatore dovrebbe essere il più stretto possibile di un cavo di traino. Il movimento viene effettuato dal fianco in avanti, piuttosto bruscamente, come un colpo alla palla. La testa non dovrebbe essere abbassata. La spinta della coscia dovrebbe essere eseguita secondo le regole di cui sopra (15-20 ripetizioni).

Questo esercizio può essere complicato aumentando la distanza tra la posizione iniziale e il supporto fisso o il numero di ammortizzatori fissati alla gamba.

Spiegazione: l'esercizio aiuta a ripristinare la lunghezza antropometrica dei muscoli della coscia e della gamba inferiore per eliminare la loro rigidità (accorciamento). Il dolore quando si esegue l'esercizio scompare il 3-4 ° giorno dopo l'inizio delle lezioni.

Gli esercizi numero 1, 2 e 6 aiutano a rafforzare i legamenti collaterali e trasversali del ginocchio, ripristinando così le possibilità di movimento nell'articolazione dopo che il menisco è stato rimosso o danneggiato. L'esercizio è anche usato nella borsite.

Esercizio numero 8 (vedi foto 8 a, b)

IP testa supina ad un supporto fisso alto, come le barre a muro. L'ammortizzatore di gomma, come in tutti gli esercizi precedenti, è fissato alla parte inferiore della gamba e l'altra estremità per il punto più alto del supporto fisso. Il significato dell'esercizio è quello di abbassare la gamba dritta fino a quando il tallone tocca il pavimento con la massima tensione di gomma. Questo esercizio molto bene (forse meglio di altri) allunga il gruppo posteriore dei muscoli della coscia e della gamba. Inoltre, i legamenti interni dell'articolazione del ginocchio - cruciformi.

Una delle caratteristiche principali di questo esercizio è che deve essere eseguita attraverso un dolore piuttosto pronunciato dei muscoli, che sono allungati da un ammortizzatore. Questo dolore si manifesta principalmente nella zona poplitea. Non è necessario averne paura. Inoltre, è necessario andare nel dolore, superandolo ogni volta, che permetterà di ripristinare la norma antropometrica della lunghezza di questi muscoli. Vorrei ricordare che è proprio la rigidità, cioè l'accorciamento di questi muscoli della coscia, che porta alla maggioranza delle sindromi da compressione funzionale del sistema muscoloscheletrico: artrosi, artrite, osteocondrosi con l'ernia MTD. Pertanto, l'attuazione di questo esercizio e il superamento del dolore non solo allevia il dolore e il gonfiore dell'articolazione del ginocchio, ma contribuisce anche alla prevenzione e, nel dolore acuto, al trattamento delle suddette malattie.

I requisiti per fare gli esercizi sono gli stessi di tutti gli altri.

Esercizio numero 9 (vedi foto 9 a, b)

Piegatura della gamba all'articolazione del ginocchio dalla posizione sulla schiena con la gamba fissata dalle braccia.

IP lo stesso Ma la gamba è piegata al ginocchio. Tenta di toccare i glutei. L'esercizio è estremamente utile dopo l'operazione sul legamento crociato (entrambi) e borsite totale (gonfiore completo del ginocchio). La sua particolarità è che quanto più alto è l'ammortizzatore fissato, tanto più efficace è l'esercizio. Inoltre, questo esercizio è molto utile per la riabilitazione del tendine di Achille dopo un infortunio o un intervento chirurgico.

Esercizio numero 10 (vedi foto 10 a, b)

Abbassare una gamba dritta con un ammortizzatore in gomma da una posizione prona (MTB - "side").

IP come nell'esercizio precedente, solo sul lato. Questo esercizio migliora i legamenti collaterali del ginocchio, rafforzando così le zone del menisco, proteggendole dalla distruzione e contribuendo al ripristino della nutrizione in caso di intervento chirurgico.

Quando esegui gli ultimi due esercizi, devi sapere che da I.P. dipende dall'efficacia dell'esercizio, cioè più basso è l'ammortizzatore fissato al supporto (il muro svedese), meglio i muscoli si allungano e più velocemente si ripristina la "pompa" muscolare. La cosa principale in tutti questi esercizi è una contrazione liscia e uno stiramento dei muscoli meno regolare, cioè, non è consigliabile tirare l'ammortizzatore in gomma con lo scopo di allungarlo con il piede. È auspicabile combinare esercizi di forza e stretching ogni altro giorno, ma il numero di serie di questi esercizi può essere ridotto a 6.

Esercizio numero 11 (vedi foto 11 a, b)

IP sdraiato sulla schiena, i piedi a un supporto fisso alla massima distanza possibile da lei. La gamba dolorante attraverso un ammortizzatore di gomma è collegata a un supporto fisso. L'una o l'altra dovrebbe reggere il supporto, ad esempio la gamba del divano. Per produrre la coscia al busto dalla posizione della gamba estesa alla coscia toccando l'addome inferiore. Se è impossibile eseguire questo movimento, solo, per esempio, con il piede sinistro puoi aiutare te stesso con la mano sinistra, mettendolo sull'area del ginocchio. Nel fare questo esercizio, allunghiamo la parte anteriore della coscia, attraverso la quale i muscoli quadricipiti della coscia afferrano e fissano la rotula. Questo è uno dei migliori esercizi per il trattamento della borsite rotulea. Aiuta anche perfettamente nella riabilitazione della gamba dopo la rimozione dei menischi e dell'operazione sul legamento crociato (in particolare, il fronte).

Esercizio numero 12 (vedi foto 12 a, b)

IP lo stesso, ma disteso sul lato opposto al lato fissato dall'ammortizzatore. La gamba deve essere esercitata in modo che la gamba sia completamente attorcigliata nell'articolazione dell'anca fino a quando il ginocchio tocca il pavimento di fronte all'addome. Quando la gamba ritorna nella posizione originale, ruota verso l'alto, mentre il tallone guarda rigorosamente sul pavimento.

Caratteristiche dell'esercizio: durante la rotazione della gamba nell'articolazione dell'anca, sono possibili un crunch, scoppiettio e persino leggeri dolori di tiro. Poiché l'esercizio è di natura decompressiva, tali suoni possono indicare un apparato legamentoso trascurato in termini di ipocinesia, il che significa che è normale.